Året går sin vante gang. I januar indkøbes de helt rigtige pronationssko. I februar er det for koldt. I marts konstateres en vabel, passer de overhovedet? Foråret er den dårlige samvittigheds tid. Skoene kommer med på sommerferie. De kommer ubrugte hjem igen. Nu begynder det at blæse. I november ryger de på dba.dk. Den gik ikke. Men så næste år da … næste år.
Selvom alle ved, hvor sundt det er at dyrke motion, så har de fleste svært ved at få det gjort. Langt over halvdelen af den danske befolkning opfylder ikke WHOs minimumsanbefaling til ugentlig aktivitet på 150 minutter, og The Lancet kunne for nylig konstatere, at »siden 2001 har der ikke været nogen forbedring i fysisk aktivitet globalt set«. Det på trods af, at der er hele syv ekstra leveår at hente for de aktive i forhold til de inaktive. Syv år.
Motionsvidenskaben må erkende et pinligt nederlag: Det er ikke lykkedes at få de store masser i gang.
I slutningen af 00erne så det ellers ud til, at forskere havde fundet en løsning: HIIT – højintensitets-intervaltræning. Man behøvede slet ikke at svede og pruste tre timer om ugen, lovede feltets pionerer. Man behøvede knap nok at tage sportstøj på; et minut eller endda 30 sekunders aktivitet ad gangen var nok. Til gengæld skulle man give den alt, hvad man havde. Små, korte, eksplosive sprint på omkring 90 procent af den maksimale ydeevne.
En HIIT-træningssession består af 10-60 sekunders løb, cykling, roning, svømning eller lignende ved høj intensitet, der gentages måske fem til ti gange med små pauser imellem. Det hele er ofte overstået på under et kvarter. »Motionssnacks« bliver sessionerne også kaldt.
HIIT er en af de mest populære trends i fitnessverdenen, også herhjemme. I medierne og på motionssider møder man overskrifter som »HIIT – kom i form i en fart« og »Bliv fit med få minutters træning om ugen«. Og for en gangs skyld er der tale om en opskrift på sundhed, der bakkes op af forskningslitteratur. HIIT kan tilsyneladende forbedre iltoptagelsen, udholdenheden, stofskiftet, insulinfølsomheden og visse kognitive funktioner. Træningsformen kan også beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, brystkræft, stofskiftesygdomme, slidgigt og leddegigt.
Et par banebrydende studier fra 2005 og 2006, anført af professor Martin J. Gibala fra det canadiske McMaster University, viste, hvordan forsøgspersonerne efter blot to uger med i alt 12-15 minutters HIIT-intervaller fordoblede deres udholdenhed, og de forbedrede sig lige så meget, som hvis de havde brugt over ti timer på almindelig, moderat træning – kaldet MICT (moderat intensitet kontinuerlig træning). Et andet har vist, at blot ét minuts HIIT (bestående af 10-20 sekunders spurter adskilt af pauser) tre gange om ugen i seks uger er nok til at sænke blodsukkeret og øge konditallet.
HIIT er muligvis den vigtigste udvikling inden for motion som sundhedsfremme siden Hippokrates, skrev Gibala i 2012.
Højintens forskning
Hvert år udgives over 600 videnskabelige artikler om HIIT. Det er så mange, at det har gjort professor i motionspsykologi Panteleimon Ekkekakis fra Michigan State University i USA skeptisk. Lover HIIT mere, end den kan holde?
Også i den grad. I hele seks kritiske artikler punkterer Ekkekakis stort set alle de imponerende påstande: HIIT er ikke bedre end andre motionsformer som MICT, de fleste studier er af elendig kvalitet, og få gider faktisk dyrke HIIT, når instruktøren kigger væk. To af studierne er publiceret, fire er på vej i forskellige tidsskrifter.
»Folk svarer, at de ikke motionerer, fordi de ikke har tid,« begynder Ekkekakis, »og så er der nogle, der tænker: 'Ah, så skal vi bare tilbyde dem noget, som er tidsbesparende.' Men alle motionspsykologer på planeten råber: 'Nej, nej, nej, det er ikke den sande begrundelse!'«
Ekkekakis har på Twitter drillet HIIT-forskerne ved at påpege, at amerikanerne bruger næsten 12 timer om dagen på medier. Det er komplekse psykologiske barrierer, ikke en fyldt kalender, der blokerer, anfører han. Derudover viser årtiers forskning, at »høj intensitet skræmmer folk væk«. Ekkekakis kalder derfor fortællingen om HIIT for »mytologisk«.
»Min personlige favorit inden for HIIT-forskningen er, at man nu forsøger at finde den kortest mulige HIIT. Vi er nede på tre sekunder … hvor man spænder én muskel én gang om dagen.«
Han kan næsten ikke holde grinet tilbage.
I en af de to publicerede artikler optrevler han stribevis af metodiske fejl bag fire flittigt citerede påstande om HIIT:
Den første lyder, at HIIT beskytter bedre mod tidlig død end MICT, og den er at finde i adskillige artikler trykt i blandt andet The New York Times. Artiklerne har påstanden fra det store norske Generation 100-studie fra 2020, men heri konkluderer forfatterne selv, at forskellen i dødelighed ikke var statistisk signifikant. En anden udbredt påstand er, at HIIT kan fordoble ens præstation ved kun 15 minutters træning over to uger. Den stammer fra 2005-forsøget nævnt ovenfor. Men forsøget havde et meget tvivlsomt design, hvor HIIT-gruppen bestod af otte af Gibalas egne »entusiastiske kandidatstuderende« uden en kontrolgruppe.
Den tredje påstand lyder, at ét minuts HIIT svarer til 45 minutters MICT-træning, men også den bygger på tvivlsomme metoder, og den fjerde – at HIIT skulle være mere behagelig og fornøjelig at udøve end MICT – bygger på en fejlbehæftet metaanalyse.
Tolv måneder senere
HIIT er – under forskellige navne – blevet praktiseret af atleter i over 100 år, og Ekkekakis anerkender, at det virker – altså på atleterne. Men så begyndte forskerne at teste HIIT på de overvægtige, diabetikerne og de hjertesyge i håb om, at den kunne løse det store folkesundhedsproblem med manglende bevægelse.
»Vi taler om en population med den dårligst mulige fysiske form. At foreslå, at HIIT skulle være den bedste og mest effektive motionsform for dem – det er et problem,« siger han.
I den anden publicerede artikel har han derfor undersøgt, om HIIT får de inaktive i gang som lovet. Fastholdes de i træningen, efter at forsøget er forbi?
Otte studier, der har sammenlignet HIIT og MICT over mindst 12 måneder, viser alle, at HIIT-deltagerne falder fra i stor stil. I det føromtalte Generation 100-studie var det kun halvdelen, der holdt fast i HIIT-træningen efter et år. I stedet havde de fleste enten skiftet til mindre hård træning eller var droppet helt ud. Et andet studie kunne via pulsmålere konstatere, at mens 82 procent af deltagerne dyrkede HIIT i begyndelsen, var det 12 måneder senere kun 29 procent af deltagerne, som ugentligt havde høj nok puls til, at sessionen kunne kategoriseres som HIIT.
Konklusionen er ifølge Ekkekakis, at HIIT er for hårdt. Enten skifter deltagerne til et mere behageligt tempo eller indstiller træningen helt.
»Når folk er overvåget af en personlig træner, der opmuntrer dem, er det ikke nogen stor opdagelse, at HIIT virker. Men det er ikke spørgsmålet,« siger Ekkekakis.
»Spørgsmålet er, om det virker i den virkelige verden. Og det gør det ikke.«
Nyere studier har tilmed vist, at HIIT kan føre til skader og udbrændthed. Over 40 minutters HIIT om ugen kan slet ikke anbefales, og man bør kombinere HIIT med andre motionsformer.
Et af de otte studier, som Ekkekakis har gennemgået, er det canadiske Small Steps for Big Changes fra 2020 med lektor Mary E. Jung i spidsen. Inden studiet havde Jung og hendes kolleger på The University of British Columbia en hypotese om, at HIIT-forsøgspersonerne (inaktive og overvægtige voksne) ville være mere tilbøjelige til at holde fast i træningen efter 12 måneder end en MICT-gruppe. De endte med at konkludere: »Kun at ordinere HIIT er muligvis ikke optimalt til at øge træningsengagementet.« Også her skar HIIT-deltagere ned på de hårde intervaller, mens MICT-gruppen øgede deres træningsmængde.
Jung tolker dog sine resultater mere optimistisk end Ekkekakis.
»Det vigtigste er jo, at de stadig dyrkede motion måneder efter, at interventionen sluttede,« siger hun. »Det faktum, at der var så lidt forskel på HIIT og MICT, viser, at træningsformen ikke betyder så meget – og det er gode nyheder. Du behøver ikke at lægge pres på dig selv for at finde lige præcis dén magiske træningsformel.«
Jungs studie er symptomatisk for, hvordan HIIT-feltet er ved at ændre sig. Fra at have opfattet træningsformen som overlegen, italesættes den nu som en blandt mange tilbud.
Den australske HIIT-forsker David Lubans bakker Ekkekakis op i, at HIIT er hypet, og at mange studier er for ringe. Han er professor på The University of Newcastle og arbejder direkte på at finde en »kur mod pandemien af inaktivitet«. Han tager dog alligevel HIIT i forsvar som en træningsform til nogle, ikke alle.
»Tag nu det svenske smörgåsbord. Udtaler jeg det rigtigt? Nå, men det handler om at give folk en buffet af muligheder. Måske er der kun nogle få, der spiser de små sardiner, og endnu færre, der kan lide tyretestikler, men der er noget til alle.«
Lubans står bag det toneangivende studie Burn 2 Learn, hvor skolebørn dyrkede HIIT i skoletiden. Børnene kom ikke blot i form, men klarede sig bedre i skolen og var mindre stressede. Dog fortsatte ingen af eleverne med at dyrke HIIT, da forsøget sluttede.
»Det at være fysisk aktiv går jo imod mange menneskers natur,« slår han fast.
Her er HIIT ikke bedre end andre motionsformer. Den er grundlæggende ikke særligt motiverende for dem, som aldrig rigtig rører sig.
»HIIT har handlet rigtig meget om fysiologi og meget lidt om psykologi,« siger professor i motionspsykologi ved Syddansk Universitet Cecilie Thøgersen-Ntoumani.
Find et hold
Men hvad kan så motivere den jævne verdensborger til at bevæge sig?
Tre psykologiske behov skal være opfyldt, fortæller Thøgersen-Ntoumani. Behovet for selvbestemmelse, behovet for at føle sig i stand til at udrette det, man har sat sig for, og behovet for samhørighed.
»Lægen kan sige, at du skal til at dyrke motion, for ellers lever du ikke ret meget længere. Den form for motivation er meget kvantitativ. Men kvaliteten af motivationen er lav, fordi du bliver presset til det. Vi skal sørge for, at motivationen er af en højere kvalitet, siger hun.
Skåret ud i pap: Motionen skal give mening, og den skal være sjov.
Den erfaring har Danmarks mest succesfulde HIIT-forsker, professor Jens Bangsbo fra Københavns Universitet, også gjort sig. Han og kollegaen Thomas Gunnarsson står bag træningsmetoden 10-20-30, som er verdensberømt. 30 sekunders lunten, 20 sekunders moderat løb og 10 sekunders sprint – gerne gentaget mindst fem gange.
Hvor meget Bangsbo end elsker 10-20-30, fremhæver han dog en anden gren af sin forskning, hvis det handler om fastholdelse.
»Så hellere holdspil,« siger han. »Det er noget af det mest effektive. Vi har et floorballhold med ældre mænd, der spiller på syvende år.«
I holdspil er tiden pludselig ikke noget problem. Bangsbo fortæller om ellers inaktive forsøgsdeltagere, som glædeligt afsætter to gange halvanden time om ugen til holdet, længe efter at det videnskabelige forsøg er indstillet.
»Vi havde Ruth på 85, der fortalte, at hun så frem til tirsdag og torsdag, for der var der holdspil på aktivitetscentret. Vi har så mange af den slags historier,« siger Bangsbo, der gør det klart, at holdspil kan være meget andet end traditionelle konkurrencesportsgrene som fodbold eller håndbold.
»Det kan også være småspil med hulahopringe og skumbolde. Bare man er sammen med andre,« siger Bangsbo.
Det gælder sjovt nok også for HIIT. Cecilie Thøgersen-Ntoumani står bag et af de få HIIT-forsøg, hvor det lykkedes at fastholde deltagerne. Hvordan? Ved at have et godt socialt sammenhold i gruppen.
»Samhørigheden opvejede ubehaget ved intervallerne,« siger hun.
