Guide. Gør det sjovt, gør det med andre, og sæt konkrete, realistiske mål. Her er videnskabens bedste råd til at opnå varige adfærdsændringer.

Kunsten at holde et nytårsforsæt

Indrømmet. Jeg er ikke ligefrem et forbillede i forhold til at forlade gamle vaner og få nye, sunde rutiner. De seneste fem års tid har jeg forgæves forsøgt at stoppe med at ryge, lige så ofte som jeg har spist snacks lige før sengetid – mindst én gang om ugen. Men nu skal det være, og jeg har læst på lektien.

Begynd i september

Når vi sætter et nytårsforsæt, har vi statistikken imod os. Kun hver femte formår at leve op til deres løfter i mindst to år, viser et af de mest citerede studier på området. Og i den periode har over halvdelen af dem, som det lykkes for, endda haft mindst ét tilbagefald.

Januar er et elendigt tidspunkt at gå i gang. Og det ville egentlig være bedst at begynde med det samme, lyder de fleste forskningsbaserede råd. Allerbedst hvis man gik i gang på en torsdag i begyndelsen af september. Men nu er det jo nytår, og jeg vil gerne have en ny vane.

Så hvordan får jeg de bedste chancer for, at det skal lykkes?

Tre gange 45 minutter

Sæt konkrete mål. Det lyder som en kliché, men det passer. Det viser for eksempel en analyse af knap ti millioner maratonløbere. Mange af dem har et mål om at løbe de 42,195 kilometer på under fire timer – og dét lever flere op til, end de fejler, viser tallene. Langt flere løbere gennemfører på tre timer og 59 minutter frem for på fire timer og ét minut. De løber altså hurtigere, fordi de har et konkret mål, lyder konklusionen.

Målet skal også være realistisk. Og så skal man have flere delmål.

Forskning viser, at vi har tendens til at overbetone omkostningerne i nutiden, mens gevinsten ved at gennemføre virker mere fjern. Nutidsbias, kalder man det. Så hvis man ikke er vant til at løbe, nytter det altså ikke noget at sætte et mål om at løbe et maraton. Det er meget mere realistisk at sige, at man vil løbe tre gange om ugen i 45 minutter. 

Belønning halvvejs

Motivationen begynder ofte at halte, når man er halvvejs med en udfordring. Det viser et amerikansk forsøg med papirklip. Deltagerne blev sat til at klippe fem forskellige figurer, og i begyndelsen gik det godt. Men ved tredje figur observerede forskerne en visuel forskel; deltagerne blev sjuskede og skar bogstaveligt talt hjørnerne af i forsøget på at kopiere skitsen. Først ved femte og sidste figur var præcisionen tilbage.

Motivationen begyndter ofte med at halte, når man er halvvejs med en udfordring. Det viser et amerikansk forsøg med papirklip.

Socialpsykologen Ayelet Fishbach har beskrevet halvvejsproblematikken i sin bog Get It Done: Surprising Lessons from the Science of Motivation. Og hun forklarer også, hvad der skal til for at holde motivationen oppe: Man skal rose sig selv, når man nærmer sig halvvejen. Og så skal man se fremad mod målet, når man når over midten. Desuden skal man gå i gang sammen med andre og gøre udfordringen underholdende.

Forandring sker i fællesskab

Hvis man hjælper andre med at nå deres mål, får man bedre chancer for at nå sine egne. Det viser et forsøg med jobsøgning. Arbejdsløse, der gav råd til andre på jobjagt, var mere motiverede for at finde et nyt job, end en anden gruppe, der ikke hjalp andre, men i stedet selv fik råd af en ekspert.

Nytårsforsæt skal heller ikke være en sur pligt. For eksempel viser et studie, at folk, der hører lydbøger, mens de løber, løber længere distancer, end folk, der ikke hører noget.

Det er egentlig ret simpelt. Men alligevel kan det hurtigt blive uoverskueligt. Så skriv dine realistiske mål og delmål ned – og notér gerne, hvordan det går undervejs.

Jeg vil gerne gå forrest: Fra første januar vil min kæreste og jeg stoppe med at ryge sammen. Personligt vil jeg gå fra at ryge hver dag til kun at ryge maks. én gang om ugen. Efter tre måneder skal jeg så være helt stoppet. Det er nemlig så lang tid, det i gennemsnit tager at stoppe med at ryge. De fleste forsøger endda 30 gange, før de kan holde sig fra tobakken i mindst ét år.

Jeg kan også godt lide at danse. Så når jeg har lyst til at ryge, vil jeg i stedet danse. Og så kan jeg jo passende byde min kæreste op, hver gang trangen melder sig. Godt nytår!